Nevíš, jak vybudovat krásná kulatá ramena? Pomohu ti s tím, ať už doma a nebo v gymu 😊
Začneme ale troškou teorie, ať víš, o čem je vlastně řeč, než ti ukážu nejlepší cviky na ramena.
Rameno čili deltový sval se skládá ze tří částí. Přední hlavy, střední hlavy a zadní hlavy svalu. K tomu, aby tvoje ramena vypadala esteticky krásně je důležité všechny tři hlavy procvičovat a žádnou z nich nezanedbávat.
Rameny lze vykonávat pohyb nahoru – tlak (press), nebo pohyb od sebe – předpažování, rozpažování a zapažování.
Základem u každého cvičení je správný dech. Proto si prosím projdi můj článek zaměřený na bráničním dýchání, ať víš, o čem je řeč 🙂
Nejúčinnější Cviky na ramena bez pomůcek
1. Pozice planku – výměna dlaní a loktů
- Pokud jsi začátečník, zvol pozici kolen na zemi, pokud pokročilý, prováděj ve správném postavení
- Dlaně umísti pod ramena, lokty lehce pokrčené, prsty směřují před tebe
- Dlaň vyměň za loket na jedné straně, poté na druhé a vrať postupně zpět nahoru na dlaně
- Dbej na to, aby se ti tělo nehýbalo ze strany na stranu ( pro lepší představu si umísti na spodní záda overball, popřípadě něco hodně lehkého, co tě upozorní svým pádem na to, že špatně cvičíš)
- máš chuť na další typ planku? Tady jich máš zásobu! Stačí jen KLIKNOUT!
- Doporučený počet opakovaní: Z (začátečník)- 10, P(pokročilý) – 12 (nebo záleží na druhu tréninku)
- Optimální počet pracovních sérií: Z – 3, P – 4
2. Pozice planku – dotyk ramene
- Pokud jsi začátečník, zvol pozici kolen na zemi, pokud pokročilý, prováděj ve správném postavení
- Dlaně umísti pod ramena, lokty lehce pokrčené, prsty směřují před tebe
- Příkladem: prsty pravé ruky se dotkni ramene druhé ruky a vyměň, pokud nedosáhneš na rameno, aniž by ses nepohnul/a, dotýkej se v nižší části
- Dbej na to, aby se ti tělo nehýbalo ze strany na stranu ( pro lepší představu si umísti na spodní záda overball, popřípadě něco hodně lehkého, co tě upozorní svým pádem na to, že špatně cvičíš)
- Doporučený počet opakovaní: Z – 10, P – 12 (nebo záleží na druhu tréninku)
- Optimální počet pracovních sérií: Z – 3, P – 4
Mohlo by tě zajímat: Jak na zadní delty krok po kroku?
3. Klik ve stojce
- Tento cvik je určen pro hodně pokročilé cvičence – začátečníci ne
- Udělej stojku oproti zdi, natažené nohy a chodidla opři o zeď
- Pomalu dostaň hlavu níž k zemi tím, že pokrčíš lokty
- Chvíli dole počkej, cvik prováděj pomalu a plynule, prodýchávej ho, počkej nahoře
- Celou dobu dýchej do zpevněného středu těla
- chceš se zlepšit v kliku? KLIKEJ!
- Doporučený počet opakovaní: P – 10
- Optimální počet pracovních sérií: P – 3-4
Mohlo by tě zajímat: Jak na ramena z pohodlí domova 🙂
Nejlepší Cviky na ramena v posilovně
4. Tlaky na ramena s jednoručkami – přední hlava
- Zvol si zátěž se kterou jsi zvyklý cvičit – pokud nevíš, zvol raději lehčí, nežli těžší
- Posaď se na lavičku s opěrkou nebo zůstaň ve stoje (těžší)
- Zvedni obě jednoručky a posaď si je na ramena – pohyb lze provádět v pravém úhlu (rameno- loket) nebo pokud máš problém s rameny, zvol pro tělo přirozenější úchop a umísti jednoručky před svůj hrudník
- S výdechem jednoručky zvedni ke stropu tak, aby ti nevyjela ramena s trapézy vzhůru a s nádechem vrať pomalu zpět
Tip! Cviky nemrskej, cvič kontrolovaně a každý pohyb prodýchej. Dbej na správnou techniku a poslouchej svoje tělo! Pokud ti jde o objem, zvol nižší počet opakování s těžší vahou. Pamatuj na správné dýchání! Pokud jsi ho zapomněl, vrať se ke mně do článku Cviky na břicho pro začátečníky.
- Doporučený počet opakovaní: Z – 8, P – 10
- Optimální počet pracovních sérií: Z – 3, P – 3-4
5. Tlaky na ramena na stroji
- Zvol si zátěž se kterou jsi zvyklý/á cvičit – pokud nevíš, zvol raději lehčí, nežli těžší
- Posaď se na lavičku stroje a opři se o opěrku
- uchop nástavce pro dlaně a zpevni střed
- S výdechem zvedni ke stropu, pozor aby ti nevyjela ramena s trapézy vzhůru a s nádechem vrať pomalu zpět
- Doporučený počet opakovaní: Z – 8, P – 10
- Optimální počet pracovních sérií: Z – 3, P – 3-4
6. Tlaky na ramena s osou – přední hlava
- Provedení je totožné jako s jednoručkami, změna je ale v břemeni
- Pokud provádíš pohyb nad hlavu pamatuj na to, že neuhýbáš hlavou ale pažemi
- Tvoje hlava je vždy v prodloužení páteře
- Zvol takovou váhu, abys dokázal/a správně dýchat, udržel/a ramena tam, kde mají být a cvik provedl/a technicky správně
Tip! Pokud pohyb provádíš ve stoji, nezapomeň mít lehce pokrčená kolena, ať jim při takové zátěži trochu ulevíš 😊 pohyb můžeš provádět před sebou, ale i za sebou. Pokud je pohyb prováděn za hlavou, tu tentokrát lehce skloním vpřed
- Doporučený počet opakovaní: Z – 8, P – 10
- Optimální počet pracovních sérií: Z – 3, P – 3-4
Mohlo by tě zajímat: Jak na posílení zad z pohodlí domova?
7. Předpažení, neboli front raise – přední hlava, pektorální svaly
- Předpažení lze provádět jak s jednoručkami, osou, kotoučky či s expandérem
- Lze zvolit postoj či sed
- Břemeno je uchopeno v dlaních a s výdechem ho zvedáš po výšku tvých ramen a s nádech vracíš zpět do původní pozice
- Paže jsou téměř napnuté, ale lekce povolené v lokti
- Pohyb prováděj plynule, s lehkou výdrží nahoře, Nemrskej!
- Doporučený počet opakovaní: Z – 8, P – 10
- Optimální počet pracovních sérií: Z – 3, P – 3-4
Mohlo by tě zajímat: Kde najdu viscerální tuk a jak se ho zbavím?
8. Rozpažování – lateral raise – střední hlava
- Tento cvik by nikdo z nás neměl opomenout pokud chce, aby jeho ramena vypadala jako z učebnice anatomie
- Pohyb lze provádět s jednoručkou, na spodní kladce či s expandérem
- Zvol si opět stoj a nebo posed, uchop zátěž do dlaní, paže podél těla dlaněmi k němu
- S výdechem zvedni zátěž do úrovně ramen, s nádechem vrať
- Pamatuj, dlaně vždy směřují dolů k zemi
- hlava na stále na svém místě – v prodloužení páteře
Tip! Pro lepší procítění svalů chvíli nahoře vydrž, ať svaly pořádně kontrahuješ 😊 pokud cítíš, že pohyb přejímají spíše trapézy, pokrč paže v loktech a pohyb prováděj dle návodu. Díky pokrčení se trapéz pohybu neúčastní a nepřejme tudíž funkci určenou pro rameno 😊
- Doporučený počet opakovaní: Z – 12-15 (lehká váha), P – 10
- Optimální počet pracovních sérií: Z – 3, P – 3-4
Mohlo by tě zajímat: Jak si vypočítám kalorický deficit?
9. Rozpažování na kladce
- Správný postoj, lehce pokrčená kolena, uchop kladky (na obou stranách stejná zátěž)
- S výdechem zvedni zátěž do úrovně ramen, s nádechem vrať
- Pamatuj, dlaně vždy směřují dolů k zemi
- Doporučený počet opakovaní: Z – 12-15 (lehká váha), P – 10
- Optimální počet pracovních sérií: Z – 3, P – 3-4
Mohlo by tě zajímat: V jakých potravinách je dostatek vitaminu C, D a K2?
10. Upažování s jednoručkami – zadní hlava
- Cvik lze provádět opřený/á o lavičku hrudníkem, či ve stoji v předklonu (těžší)
- Zadní delt je část velice malinkatá, proto zvol mnohem menší zátěž, než máš u tlaků
- Důležité je taky naučit se sval procítit kvůli jeho velikosti
- Najdi polohu těla, která ti vyhovuje
- Uchop do dlaní jednoručky či malé kotoučky a s výdechem zátěž zvedni po výšku ramene, lokty ponech pokrčené
- Provedení lze provádět s dlaněmi směrem k zemi, či pro lepší procítění malíčky vzhůru
Tip! Pokud jsi začátečník rozhodně zvol 1kg činky nebo malé kotoučky. Uvědom si, kde se zadní delt nachází a soustřeď na něj veškerou svou pozornost. Cvičení zadního deltu rozhodně nevynechávej, ať rameno cvičíš v jeho celé kráse 😊
- Doporučený počet opakovaní: Z – 8, P – 10
- Optimální počet pracovních sérií: Z – 3, P – 3-4
Rady na závěr pro sestavení dokonalého tréninku na ramena
Všechny cviky na ramena lze provádět jak za pomocí expandéru, tak na polohovatelném kladkovém stroji. Pro začátečníka je to skvělý start, jak se naučit procítit a správně cvičit sval, aniž by ti nedej bože na nohu spadla činka.
Před tréninkem ramen je určitě dobré ramena zahřát. Základem je tedy nějaké lehké kardio (běh, schody, rychlochůze, airbike) a poté dynamický strečink.
Neopomínala bych ani rozehřátí rotátorové manžety. Jako pomocníka jednoznačně doporučuji expandér, místo činek.
Mohlo by tě zajímat: Jak uvolnit oblast kyčlí?
Nikdy nezapomínejte na Rozehřátí rotátorové manžety!!!!
Jak si rozehřát ramena před tréninkem pro minimalizaci zranění:
- Expandér si uvaž o jakékoliv volné místo (noha kladkostroje, klec), kde můžeš chvíli ve stoje stát a rozehřát se
- Jednou rukou uchop do dlaně expandér – ten je uvázán ve stejné výšce jako tvoje pokrčená paže v lokti
- Paži měj pokrčenou u svého těla a s výdechem paži rozevři směrem od sebe, dlaň směřuje směrem ke stropu
- Toto opakuj na každou paži nejméně 10x, pokud neucítíš, jak se ti rameno krásně prohřívá
- Pohyb prováděj plynule, Nespěchej!
- Hrej si s postavením dlaně a při dalších opakováních dlaň nasměruj směrem ke svému tělu, pohyb prováděj stejně, jako u o otevřené dlaně
- Když už máš v ruce expandér, projeď s ním i rozpažování, předpažování a tlak, ať je delt pořádně prokrvený a připravený na práci
Mohlo by tě zajímat: Jak na svalnatý hrudník!
A co na úplný závěr tréninku?
Určitě není od věci sval pořádně protáhnout. Protažení prováděj statické, až na konci tréninku, nikoli mezi sériemi. Protahuj tak, že prociťuješ příjemné protažení, nikoli extrémní bolest. V případě, že máš pocit, že ti každá strana zabírá jinak, nebo nedej bože je každá jinak postavená, vyhledej určitě pomoc specialisty – trenéra nebo fyzioterapeuta.
Pokud si pořád nevíš rady, nebo máš pocit, že cviky provádíš špatně, ozvi se mi, ráda Ti s tréninkem pomohu. Cvičení zdar! Tvoje trenérka!
