Jsi ve cvičebních světe úplným nováčkem a rád bys začal/a?
Než začneš cvičit, bylo by dobré, aby ses naučil/a správně dýchat. Že to už umíš? U cvičení platí následující pravidlo a to je pravidlo BRÁNIČNÍHO DÝCHÁNÍ.
Že to slyšíš poprvé? Pojď si o tom něco přečíst, než se rozhodneš „zvedat“!
Brániční dýchání nám zabezpečuje nádechovou i výdechovou fázi. Správné brániční dýchání podporuje zdraví a prohlubuje pocit relaxace a uvolnění.
- Při nádechu bránice klesá a stahuje se. Umožňuje tak snadné nasátí vzduchu do plic a zapojení spodní části plic do výměny plynů.
- Při výdechu se poté bránice uvolňuje a zploští
Proč je ale důležité takto plně dýchat? Odpověď je lehká. Při takovém to plném nádechu se v plicích vymění téměř všechen vzduch, na rozdíl od „povrchního“ nehlubokého dýchání. Plíce se naplní pořádnou dávkou čistého vzduchu, který je bohatý na kyslík a ten se poté dostane všude do těla, kde je potřeba.
Jak ale provést správnou aktivaci bránice?
Nácvik prosím nejlépe prováděj vleže, nohy pokrčené. Hlavu nech krásně odloženou, páteř v prodloužení, horní končetiny umísti podél těla dlaněmi vzhůru, dýchej nosem.
- Na hrudník a na bříško si umísti lehký předmět tak, abys zjistil, kam tvůj dech směřuje
- Naším cílem je, aby se předmět na hrudníku nezvedal a zaměříme se na předmět umístěný na břiše
- Pokud máš už pocit, že ti to jde, umísti své dlaně na strany břicha (u spodních žeber)
- Při každém nádechu by se ti mělo pomyslně otevřít do stran a při výdechu zase vrátit do původního stavu
- POZOR! Bříško se nám nevypoukázá ven, jako bychom byli zrovna těhotní, ale rozevírá se do stran!!
- Snaž se po celou dobu nadechovat a vydechovat nosem
A teď už můžeme na základní cviky, které by měl provádět každý cvičenec 😊
1.Pozice ležícího mravenečka
- Z této pozice budeme nyní vycházet a je důležité, abyste si tuto základní pozici osvojili a vždy vycházeli ze správného nastavení těla
- Leh na zádech, nohy pokrčené na šířku kyčlí, páteř z prodloužení
- Zvedneme natažené paže nad tělo, dlaněmi směřujeme k sobě, lopatky a ramena zůstávají ležet na zemi, pravidelně dýcháme nosem
- Pokud se v pozici cítíme příjemně, pomalu zvedneme jednu pokrčenou nohu nad úroveň boků a přidáme i druhou
- V této pozici se soustředíme na správné brániční dýchání
- Nohy pokládáme postupně, nikoli souběžně – mohlo by dojít k velkému prohnutí v oblasti bederní páteře a to nechceme
- Cvik opakujeme 10x po třech sériích, nikam nespěcháme, každý pohyb prodýcháváme
2.Pozice ležícího mravenečka – pohyb paží a jedné nohy
- Přejdeme do základní pozice, paže i nohy zvednuté nad tělem
- Nadechneme se do bránice, zpevníme střed a provedeme pohyb kdy položíme za sebe obě paže a jednu pokrčenou nohu opřeme o patu
- Vrátíme zpět a vydechneme
- Tento pohyb opakujeme na každou nohu 5x po třech sériích
- Pravidelně dýcháme a dbáme na to, aby se: Neodlepily a nezvedli ramena směrem k hlavě, lopatky zůstaly ležet, nedošlo k velkému prohnutí v oblasti beder
3.Pozice mravenečka – protisměrný pohyb
- Pokud ti předešlé dvě varianty nedělají problém, můžeš vyzkoušet těžší variantu
- Přejdi do základní pozice, uvědom si dech
- Nadechni se do bránice a proveď protisměrný pohyb končetinami
- Příkladem: pravou ruku pokládám za hlavu společně s levou pokrčenou nohou a pomalu vracím zpět – vydechnu
- Cvik prováděj pomalu a za stálém dýchání nosem
- Pamatuj na správné držení těla a již zmíněné zákonitosti
- Opakuj na každou nohu 5x po třech sériích
4.Pozice mravenečka – protisměrný pohyb s velkým míčem
- Přejdeme do výchozí pozice
- Mezi kolena a dlaně umístíme velký míč a protisměrně pokládáme končetiny na zem
- Pamatuj, míč ti nesmí spadnout – vždy ho drží jedna strana 😊
- Cvik provádíme 5x na každou nohu po třech sériích
Tip! Máš pocit, že ruku nedáš až za hlavu? To vůbec nevadí. Prováděj jen takový rozsah, který ti umožní mít tělo ve správném postavení. Důvodů může být plno, ale většinou se jedná o zkrácený prsní sval.. protahováním dané partie můžeš docílit zlepšení a prohloubení rozsahu pohybu 😊
5.Zvedání pánve
- Lehni si na záda, paže podél těla, dlaně vzhůru, hlava v prodloužení páteře
- Nohy si nech pokrčené, na šíři kyčlí
- S výdechem zatlač do chodidel a pomalu zvedej tělo tak, aby boky, spodní záda a nohy tvořily přímku
- Lopatky měj položené na zemi a za žádných okolností nebuď celou vahou opřený o krční páteř!!!
Limitují tě tady svaly nohou? Zkus je doma zpevnit 🙂
6.Mraveneček na dlaních s výdrží
- Máš pocit, že jsou předešlé cviky už pro tebe hračka? Dobře, trochu to ztížíme.
- Přejdi do pozice na všechny čtyři
- Dlaně umísti pod úroveň ramen – NEprotlačuj lokty dovnitř, měj je lehce pokrčené, prsty na rukách měj krásně rozprostřené tak, abys cítil/a každý článek svého prstu
- Kolena umísti pod úroveň kyčlí a palce u nohou zatlač do země
- Hlavu měj v prodloužení páteře, lopatky u sebe, ramena odtlačuj od hlavy
- Pravidelně dýchej a pomalu odlep od země kolena
- Výdrže prodlužuj jen podle svého fyzického stavu, začni na 10 sekundách
Limitují tě zde ramena? Máš celkově ochablý hrudník? Jdeme ho zpevnit!
7.Pohyblivý mraveneček na dlaních
- Přejdi do základní pozice mravenečka na všech čtyřech
- Nadechni se do středu těla a pomalu proveď protisměrný pohyb končetinami těsně nad zemí
- Příkladem: pravá ruka jde lehce do dálky a levá noha lehce za nás
- Na co si dát pozor? Ze začátku měj končetiny lehce nad zemí, začínej s menším rozsahem pohybu a pomalu ho zvětšuj, pohyb prováděj plynule a pravidelně dýchej, nevytahuj ramena k uším, neprohýbej se v bedrech, nezalamuj páteř
- Nespěchej! Učený z nebe nespadl a ty chceš přece cvičit správně.
- Opakování je matka moudrosti, tak si dej načas 😊
POZOR! V případě, že se v pozici neudržíš, projdi si cviky na posílení ramen.
8.Pokládání nohou vleže
- Polož své tělo na podložku, hlavu měj v prodloužení páteře-Nezalamuj krk
- Paže polož podél těla hřbety dolů, dlaněmi vzhůru
- Zvedni lehce pokrčené nohy nad pánev
- Nadechni se do středu a pomalu pokládej k zemi jednu nohu, s výdech vrať, poté vyměň za druhou a to celé opakuj na každou nohu 5x po třech sériích
- Pozor! Dej si pozor na svá bedra. Může se stát, že je nemáš přilepené na podložce- to je v pořádku. Pokud se ti tam vejdou dva prsty je to ok, Ale pokud se ti odlepí tak, že se tam vedle ruka, něco je špatně!!! Proto začínej s menším rozsahem a postupně, až si cvik osvojíš rozsah zvětšuj.
- Snaž se, aby se ti při pohybu nezačala zvedat brada ke stropu – dbej na to, aby tvá páteř byla v prodloužení a uvolněná, jako tvé trapézy 😊
Shrnutí:
Mezi sériemi si dej pauzu. Doporučení je 10-20 sekund. Ale pamatuj, každý z nás je unikát a důležité je abys poslouchal/a svoje tělo. Když tě něco začne výrazně bolet, někde píchat asi je něco špatně a s cvičením přestaň.
V opačném případě, pokud budeš mezi sériemi dělat dlouhé pauzy, nebudeš se soustředit, cviky správně neprovádět a neprodýchávat, cvičit jen jednou týdne na 10 minut nečekej, že dosáhneš vysněné postavy.
Cvičení je styl života, který by tě měl bavit a naplňovat. Je o disciplíně a pravidelnosti. Pokud už ho budeš provádět s nechutí, nebude to pro tebe mít žádný přínos.
Máš pocit, že ti cviky ani podle návodu nejdou? Napiš mi o osobní trénink. Ráda tě naučím cvičit 😊
Mohlo by tě zajímat: Cviky na spodní bříško HERE!
