Když se řeknou zadní ramena, měla by se ti vybavit malinkatá oblast na zadní části tvých ramen, kterou je pro některé z nás dost těžké procítit. Neklesej na mysli, vytvořím ti tady opět zásobník cviků a věřím, že nějaký z nich bude určitě ten pravý přímo pro tebe.
Pamatuj, to co funguje na kámoše, nemusí na tebe. POSLOUCHEJ tedy své tělo a zvol takové cviky, při kterých TY cítíš danou partii nejlépe.
Rameno čili deltový sval se skládá ze tří částí. Přední hlavy, střední hlavy a zadní hlavy svalu. K tomu, aby tvoje ramena vypadala esteticky krásně je důležité všechny tři hlavy procvičovat a žádnou z nich nezanedbávat. Odkaz na cviky na všechny části ramene přikládám ZDE!
Rameny lze vykonávat pohyb nahoru – tlak – přední hlava, nebo pohyb od sebe – předpažování, rozpažování – střední hlava a zapažování – zadní hlava.
Opakování je matka moudrosti a já ti kladu na duši:
- Pokud cvičíš, musíš dýchat do bránice (nácvik ZDE)!
- Tělo se musí cvičit komplexně!
- Ruku v ruce s cvičením jde i strava!
- Před každou tréninkovou jednotkou se pořádně rozehřát a dynamicky protáhnout!
- Cviky provádět technicky správně!
- Na závěr si dopřát statické protažení!
- Cvičit s radostí a ne s nechutí!
Teorie bylo dost a teď už jdeme na praxi 😊
1. Upažování v předklonu s jednoručkami – zadní hlava ramene
- Cvik lze provádět opřený/á o lavičku hrudníkem, či ve stoji v předklonu (těžší)
- Zadní delt je část velice malinkatá, proto zvol mnohem menší zátěž, než máš u tlaků
- Důležité je taky naučit se sval procítit kvůli jeho velikosti
- Najdi polohu těla, která ti vyhovuje
- Uchop do dlaní jednoručky či malé kotoučky a s výdechem pomocí paží pokrčených v loktech zátěž zvedni po výšku ramene – s nádechem vrať zpět a opakuj
- Provedení lze provádět s dlaněmi směrem k zemi, či pro lepší procítění malíčky vzhůru
- 3×8, 4×10
Tip! Pokud jsi začátečník rozhodně zvol 1kg činky nebo malé kotoučky. Uvědom si, kde se zadní delt nachází a soustřeď na něj veškerou svou pozornost. Cvičení zadního deltu rozhodně nevynechávej, ať rameno cvičíš v jeho celé kráse 😊
2. Tučňák
- Cvik lze provádět opřený/á o lavičku hrudníkem, či ve stoji v předklonu (těžší)
- Opět zvol zátěž menší, než máš u tlaků
- Uchop do dlaní jednoručky či malé kotoučky – paže natažené nebo pokrčené v loktech – s výdechem zapaž paže za sebe – nádechem vrať zpět a opakuj
- POZOR! Opět dbej na správné procítění svalů
- Pohyb prováděj kontrolovaně za stálého dýchání
- 3×8, 4×10
Mohlo by tě zajímat: Jak si vypočítám kalorický deficit?
3. Upažování na protisměrných kladkách v posilovně
- Zde opět můžeš zvolit pozici ve stoje, v předklonu nebo opřený/á o lavici
- Uchop protisměrné kladky křižmo
- Zpevni střed a s výdechem pohybuj kladkami plynulým tahem, kdy ucítíš práci zadního deltu – vydrž – pomalu vrať zpět a opakuj
- POZOR! v případě, že stojíš, dbej na správné postavení těla a pohyb NEŠVIHEJ!
- 3×8, 4×10
Mohlo by tě zajímat: Seznam supertěžkých cviků na břicho do gymu!
4. Rozpažky na Pec Fly
- Posaď se na stroj čelem k upěrce na záda
- Otočná ramena nastav tak, že budeš schopen/a cvičit zadní delt, nikoli prsa
- Zpevni střed – s výdechem rozpaž – vydrž – pomalu vrať zpět a opakuj
- POZOR! Nastav si stroj tak, abys procítil/a zadní delty! Nezvedej zbytečně ramena nahoru!
- Najdi si takový rozsah pohybu, kdy ucítíš převážně zadní delty, nikoli triceps apod…
- Pohyb prováděj plynule za stálého dýchání
- 3×10, 4×10
Mohlo by tě zajímat: V Jakých potravinách najdu dostatek hořčíku?
Doufám, že ti cviky byly přínosné. V případě, že tělo cvičíš komplexně je jasné, že zadní delty zapojuješ u mnoha cviků. Pokud se ti ale zdá, že máš jisté mezery věřím, že se tvé mezery těmito cviky rychle zaplní 😊
Mohlo by tě zajímat: Jak na prsa z domova nebo z gymu?
5. Rozpažky v předklonu pro zadní deltové svaly s činkami
- Pokud chceš posílit zadní část ramen, rozhodně nezapomeň na rozpažky v předklonu
- Postav se do mírného předklonu, uchop jednoručky nebo malé kotoučky v obou rukou a nech je volně viset dolů
- Nyní zvedej ramena a paže směrem k bokům, dokud se neprojeví práce v zadních deltových svalech
- Pomalu vrať paže do výchozí polohy a opakuj pohyb
Tip! POZOR! Ujisti se, že udržuješ správnou techniku a pracuješ s dostatečně nízkou zátěží. Sleduj pocit v zadních deltech a nezapomínej na správné dýchání během cvičení 🙂
6. Face-pulls
- Tento cvik je skvělým způsobem, jak posílit zadní deltové svaly
- Postav se čelem ke kladce a uchop provazovou rukojeť oběma rukama, dlaně směřují k sobě
- Pomalu táhni směrem ke svému obličeji, udržuj lokty vysoko, abys cítil/a práci v zadních deltových svalech
- Poté se kontrolovaně vrať zpět do počáteční polohy a opakuj pohyb
Tip! POZOR! Drž záda rovně a nešvihej rukama. Důležité je, abys procítil/a svaly právě v zadní části ramen!
Mohlo by tě zajímat: Jaké účinky má Maca a Ashwaghanda na lidský organisnus?
7. Opačné rozpažování s jednoručkami
- Lehni na břicho na skloněné lavici a vezmi do rukou jednoručky.
- pomalu zvedej paže stranou směrem od těla až do úrovně ramen
- Při této fázi bys měl/a cítit, jak pracují zadní deltové svaly.
- Poté opatrně vrať paže dolů a opakuj cvik
POZOR! Udržuj kontrolu nad pohybem a pracuj s dostatečně lehkou zátěží, abys nezatěžoval/a zbytečně záda.
8. Zadní tahy na kladce
- Nastav kladku v nízké výšce a uchop rukojeť oběma rukama
- Postav se čelem k stroji a zpevni střed těla
- s výdechem pohybuj rukama směrem dozadu, dokud necítíš, že tvé zadní deltové svaly pracují – Vydrž a pak plynule vrať ruce do výchozí polohy a opakuj cvik
Tip! Nastav si přístroj tak, abys cítil/a práci v zadních deltech, ne v jiných svalových skupinách. Správné postavení těla a kontrolovaný pohyb jsou klíčové pro efektivní provedení cviku.
Mohlo by tě zajímat: Jak poznám zdravé potraviny?
9. T-bar rows pro zadní deltové svaly
- T-bar rows jsou skvělým cvičením, které můžete zařadit do svého tréninkového plánu pro posílení zadních deltových svalů
- Postav se k T-lince a uchopte ručník na odkládacím bodě
- přejdi do mírného předklonu, zachovej rovná záda a lehce pokrčená kolena
- s výdechem zvedej váhu směrem k hrudníku, uvolňuj lokty a prociť práci v zadních deltových svalech – s nádechem pomalu vrať váhu dolů a opakuj
Mohlo by tě zajímat: K čemu je dobrý Kotvičník?
POZOR! Dbej na správnou techniku, ať nezatěžuješ nepotřebně záda. Zvedej váhu plynule a kontrolovaně a prociť, jak zadní deltové svaly pracují 🙂
10. Široké přítahy k ose multipressu
- Široké přítahy k multipressu jsou vynikajícím cvikem pro zapojení zadních deltových svalů na multipressu(Můžete znát jako oblíbený cvik na záda!).
- Nastav široký úchop na tyči a lehni na záda pod ní
- Uchop tyč nadhmatem širší než ramena a zvedej tělo směrem k tyči, dokud se tvá hrudní kost téměř nedotkne tyče
- Ujisti se, že tvé tělo zůstává ve správné linii, a prociť práci v zadních deltových svalech
- Pomalu se vrať dolů do výchozí polohy a opakuj cvik
Mohlo by tě zajímat: Jak se zdravě odvodnit?
POZOR! Sleduj postavení těla a drž správnou formu. Wide grip inverted rows jsou skvělým cvičením na posílení zadních deltových svalů a střední části zad.
11. Rozpažky v předklonu pro zadní deltové svaly na kabelovém přístroji
- Nastav kabelový přístroj na střední nebo nízkou výšku a připevni ručku kabelu. Postav se obličejem ke kabelovému přístroji a uchop rukojeť jednou rukou
- Udělej malý krok vzad, abys vytvořil/a dostatečný odstup mezi tebou a kabelem
- Pokrč mírně kolena a nakloň se dopředu v pasu
- Drž záda rovně a zpevni střed těla
- Přední ruku s rukojetí lehce pokrč v lokti a nech ji volně viset před tebou. To je tvá výchozí pozice!!!
- S výdechem zvedni rameno směrem do strany až do úrovně ramene Zaměř se na procítění práce v zadních deltových svalech!!!
- Vydrž v horní poloze a poté se s nádechem vrať zpět do výchozí pozice s kontrolou
- Opakuj pohyb pro požadovaný počet opakování a poté proveď stejný počet opakování s druhou rukou
POZOR! Ujisti se, že tvá ramena zůstávají vzhledem k tělu stabilní a drž loket mírně ohnutý po celou dobu cvičení. Dbej na správné procítění zadních deltových svalů a dýchání během cvičení.
Doufám, že tyto cviky Ti pomohou rozvinout tvé zadní deltové svaly a přispějí k estetickému a silnému vzhledu ramen. Nezapomínej sledovat signály svého těla a cvič s radostí! A pokud máš jakékoli dotazy nebo potřebuješ další rady, neváhej mi napsat. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka 😊
Často Kladené Otázky:
Jak často cvičit zadní delty?
Doporučuje se cvičit zadní delty minimálně dvakrát týdně v rámci celkového tréninku horní části těla. Však přesnou frekvenci cvičení je nejlepší konzultovat s trenérem či fyzioterapeutem, aby bylo zohledněno individuální zdravotní stav a tréninkové cíle.
Jaké množství cviků na zadní delty bych měl/a provádět?
Množství cviků na zadní delty závisí na individuálních tréninkových cílech a zdravotním stavu. Pro začátečníky se doporučuje začít s jedním až dvěma cviky a postupně navyšovat počet v závislosti na pokroku. Pokročilí sportovci mohou provádět až tři až čtyři cviky na zadní delty v rámci celkového tréninku horní části těla. Je však důležité dbát na správnou techniku provedení cviků a vyvarovat se přetížení svalů.
