Zadní svaly jsou jedny z nejdůležitějších svalů v těle, které nám umožňují správné držení těla a zajišťují kvalitní pohyb. Pokud trpíš bolestmi zad, může to být způsobeno nejen sedavým způsobem života, ale také nedostatečnou pohybovou aktivitou. Proto neseď celý den na zadku a pojď si se mnou zacvičit 😊
Cviky na spodní záda by měly být součástí celkového tréninkového plánu, který zahrnuje posilování celého těla. Kromě toho je důležité dbát na správnou ergonomii a pohyb v každodenním životě, aby se minimalizovalo riziko bolesti v zádech.
Cviky na záda s těžkými váhami
Tyto cviky ti pomohou budovat svalovou hmotu a zlepšit tvoji sílu:
1. Mrtvý tah (Deadlift)
- Ke cviku si vyber dvě jednoručky, dva kettlebelly, osu nebo hexbar
- nohy rozkročte na šířku ramen a mírně pokrčte kolena
- přejdi do pozice podřepu, páteř rovná v hlavou v prodloužení
- obě ruce svírají zátěž
- nadechni se do středu těla a s výdechem se napřim – s nádechem pomalu vracej zpět do výchozí pozice
- ramena jsou po celou dobu stažená od uší dolů
2. Přední dřepy
- Postav se s nohama v šířce ramen
- Osu máš opřenou o konstrukci nebo již na svých předních ramenou
- Tvé paže jsou buďto lokty vzhůru nebo překřížené přes osu
- Nadechni se do středu těla, uchop osu a pomalu proveď dřep – s nádechem se opět vrať do stoje
- Cvik lze provádět i s jednoručkou nebo kettlebellem
Nevíš, jak na dřepy? Přečti si článek zaměřený na Cviky na přední stehna!
3. Good morning
- Pro tento cvik zvol obouruční činku nebo osu, dle tvých fyzických možností
- Činku si umísti na záda , jako kdybys šel/šla dělat dřepy
- Pamatuj, tvoje lokty jsou zasazeny pod úrovní zápěstí
- nadechni se do středu – s výdechem proveď pokrčení v kyčelním ohybu, zadek jde vzad – tělo stále rovné – pohled očí směřuje dolů do země – s nádechem opět narovnej – Nepropínej kolena!
4. Hyperextenze
- Lehni si na šikmou lavici tak, aby ti nebránil pohyb, když půjdeš s rovnými zády dolů – lavice by měla být polohovatelná – pokud nevíš, požádej o pomoc
- S nádechem pomalu spouštíš tělo dolů – s výdechem se zvedáš pomalu zpět a držíme 2-3 sekundy v kontrakci
- POZOR! Nekulať záda, ale ani se v nich neprohýbej
- Jdi jen tak velký rozsah, kdy cítíš svaly hýždí, nikoli spodní záda
- Pokud jsi již v pohybu zdatný, můžeš do dlaní umístit břemeno
Cviky s vlastní vahou
Cviky, které mohou využívat jak začátečníci, tak pokročilí cvičenci:
5. Superman
- ležíš na břiše a současně s výdechem zvedáš paže a nohy – pomalu pokládáš zpět
- Tento cvik je vhodný pro začátečníky, ale také pro pokročilé cvičence
- Dýchej pravidelně do středu těla
6. Prkno (Plank)
- Lehni si na břicho a polož si lokty na zem pod svá ramena
- Nadechni se do středu těla a zvedni se do pozice prkna, přičemž držíš záda rovná a dýcháš do břicha
- Drž tuto pozici po dobu několika sekund a poté se vrať zpět do výchozí pozice
Zajímá tě více cviků na břicho? Klikej zde a pěkně si zacvič!
7. Pozice mravenečka – protisměrný pohyb končetin
- Leh na zádech – pomalu zvedni jednu pokrčenou nohu v kolenou, druhou a obě paže tak, že tvé lopatky jsou stále opřené o zem
- Nadechni se do bránice a proveď protisměrný pohyb končetinami
- Příkladem: pravou ruku pokládám za hlavu společně s levou pokrčenou nohou a pomalu vracím zpět – vydechnu
- Cvik prováděj pomalu a za stálého dýchání nosem
- Opakuj na každou nohu 5x po třech sériích
Zajímaly by tě cviky na záda v posilovně? Tady máš ty nejúčinější cviky na záda 😊
Co dodržovat než začnu cvičit?
Správná technika provedení cviků na spodní záda je klíčová pro dosažení maximálních výsledků a minimalizaci rizika zranění. Zde jsou některé techniky, které bys měl/a mít na paměti při cvičení spodních zad:
- Ujisti se, že máš správnou polohu těla. Drž tělo vzpřímené a ujisti se, že máš nohy v šíři ramen. Pokud cvičíš s váhou, drž ji blízko těla a ujisti se, že máš pevný stisk
- Dýchej správně. Nevíš, jak na brániční dýchání? Klikej a uč se!
- Sleduj svou techniku. Pokud máš pocit, že cvik nevykonáváš správně, zpomal a zkus to znovu. Pokud máš stále problémy, zvaž konzultaci s osobním trenérem
- Začni s lehčí váhou. Pokud cvik děláš poprvé, začni s lehčí váhou a postupně ji zvyšuj
- Zvol správné cviky! Existuje mnoho cviků na spodní záda, ale ne všechny jsou vhodné pro každého. Vyber takové cviky, u kterých danou partii cítíš a dobře se ti cvičí 😊
Nějaké typy pro začátečníky?
Pokud jsi začátečník, může pro tebe být jakékoli cvičení náročné. Proto je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat zátěž. V případě, že cviky provádíš špatně, můžeš si způsobit zranění. Proto dodržuj následující zásady:
Správná technika
Správná technik a je důležitá při každém cvičení. Pokud cviky provádíš špatně, můžeš si způsobit zranění. Pokud nevíš, jak správně cvičit, obrať se na mě. Ráda Ti s tréninkem pomohu.
Začni s jednoduchými cviky
Začni s jednoduchými cviky, jako jsou hyperextenze nebo mraveneček. Tyto cviky jsou vhodné pro začátečníky, protože jsou snadné na naučení a není potřeba využité žádné zátěže. Postupně můžeš přidávat další cviky.
Nos správnou obuv
Při cvičení na spodní záda je důležité nosit správnou obuv. Obuv by měla být pohodlná a měla by poskytovat dostatečnou podporu nohám. Rozhodně by neměly být tvé prsty namáčknuté na přední časti boty, nebo se mačkat přes sebe.
Zajímalo by tě, jak cvičit záda z pohodlí domova? Klikej a cvič!
A co bych řekla závěrem?
Pamatuj si, že správná technika je klíčová! Pokud máš nějaké zdravotní problémy, konzultuj vše se svým lékařem nebo fyzioterapeutem před zahájením cvičení.
Kromě cvičení na spodní záda můžeš také zvážit další aktivity, které mohou pomoci posílit tvá záda, jako například jógu, plavání nebo chůzi. Důležité je najít cvičení, které ti vyhovuje, nebude pro tebe problém ho provádět opakovaně a bude tě hlavně bavit!
Nakonec, nezapomeň na důležitost rovnoměrného rozložení zátěže při provádění cviků na spodní záda. Pokud máš nějaké otázky nebo potřebuješ další rady, obrať se na mě! Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Často kladené dotazy:
Jak se zbavit bolesti v dolní části zad?
Bolest v dolní části zad může být způsobena mnoha faktory, jako je sedavý životní styl, špatné držení těla nebo oslabení svalů. Pokud trpíš bolestí v dolní části zad, můžeš zkusit některé z cviků na spodní záda, které jsou zaměřeny na posílení svalů a uvolnění napětí. Pokud bolest přetrvává, poraď se s lékařem.
Jaké jsou nejlepší cviky na posílení dolních zad?
Mezi nejlepší cviky na posílení dolních zad patří bird dog, hyperextenze a deadlift. Tyto cviky jsou zaměřeny na posílení svalů v dolní části zad a pomáhají snižovat riziko bolesti zad. Pouze ale v případě, že jsou vykonávány technicky správně.
Jak cvičit na záda s gumou?
Cvičení na záda s gumou je skvělý způsob, jak posílit svaly a udržet si zdravá záda. Mezi nejlepší cviky patří tažení gumy, přitahování gumy k hrudníku a cviky na spodní záda s gumou. Při cvičení s gumou je důležité použít správnou techniku a vyhnout se nadměrnému napětí svalů.
Jaké jsou nejlepší cviky na záda pro ženy?
Mezi nejlepší cviky na záda pro ženy patří tažení na hrazdě, jednoruční veslování, cviky na spodní záda a cviky s gumou. Tyto cviky pomáhají posílit svaly v zádech, zlepšit držení těla a snížit riziko bolesti zad.
