Nevíš, jaké jsou cviky na střed těla? Čti a aplikuj do svého tréninku :)

Pokud chceš posílit své tělo a zlepšit svou kondici, cvičení středu těla by nemělo chybět ve tvém tréninkovém plánu. Silný střed těla ti může pomoci snížit riziko zranění zad a zlepšit tvé sportovní výkony.

Střed těla je oblast, která se nachází mezi hrudníkem a pánevním dnem. Tento svalový komplex zahrnující svaly břicha, dolní část zad, pánevní dno a boky. Správný trénink středu těla může mít pozitivní vliv na celkovou stabilitu, rovnováhu a sílu těla.

Posilování středu těla by mělo být zahrnuto do každého tréninkového plánu, bez ohledu na to, zda je tvůj cíl zlepšení kondice, získání svalové hmoty nebo zlepšení sportovních výkonů.

Jaké benefity mi přináší pevný střed těla?

• Zlepšení sportovního výkonu

Silný střed těla ti pomůže zlepšit sportovní výkon v mnoha sportech, jako je například běh, plavání, golf, tenis a další. Díky posílení svalů středu těla můžeš zlepšit svou stabilitu, koordinaci a sílu, což může vést ke zlepšení výkonu ve tvém oblíbeném sportu.

• Prevence zranění

Cviky na střed těla pomáhájí předcházet zraněním při sportovních aktivitách a běžných činnostech. Silné svaly středu těla mohou pomoci udržet správné držení těla a zlepšit stabilitu, což může snížit riziko zranění zad, páteře a dalších částí těla.

• Celková kondice

Cviky na střed těla pomáhají přispět k celkové kondici těla. Pravidelné cvičení pomáhá snížit hladinu tělesného tuku a zlepšuje svalovou hmotu. Silné svaly středu těla mohou pomoci zlepšit držení těla a celkovou posturu.

Co rozhodně nikdy nezapomenout před začátkem tréninku?

Předtím, než začneš s pokročilými cviky na střed těla, je důležité dodržovat několik bezpečnostních zásad 😊 Tyto zásady Ti pomohou minimalizovat riziko zranění a zajistí, že cvičení bude účinné a přínosné pro tvé tělo.

• Zahřej se

Před začátkem cvičení je důležité zahřát se. Zahřátí pomáhá připravit tvé tělo na fyzickou aktivitu a minimalizuje riziko zranění. Zahrň do zahřátí dynamické cviky, jako jsou jumping jacks, běh na místě, nebo skoky s překážkami.

• Vyber si správní cvik úměrný tvé fyzické zdatnosti

Vyber si cviky, které jsou vhodné pro tvou fyzickou zdatnost. Pokud jsi začátečník, začni s jednoduššími cviky a postupně se posouvej k pokročilejším. Pokud máš nějaké zdravotní potíže, poraď se s lékařem nebo osobním trenérem, zda jsou pro tebe cviky bezpečné. Nemáš ještě osobního trenéra? Klidně mi napiš, ráda Ti s tréninkem pomohu 😊

• Dodržuj správnou techniku

Správná technika je klíčová pro účinné cvičení a minimalizaci zranění. Před začátkem cvičení se ujisti, že správně rozumíš technice cviku. Pokud si nejsi jistý/á, poraď se s odborníkem.

• Správně dýchej!

Správná forma dýchání je důležitá pro účinné cvičení a minimalizaci zranění. Při cvičení je nutno užívat takzvané Brániční dýchání, které popisuji v článku ZDE!

• Sleduj své tělo

Sleduj své tělo a reaguj na signály, které ti posílá. Pokud cítíš bolest nebo nepříjemné napětí, přestaň s cvičením a poraď se s lékařem nebo osobním trenérem. Sledujte také svůj postup a pokud si nejsi jistý/á, zda pokročilé cviky jsou pro tebe příliš náročné, zůstaň u jednodušších cviků.

Teorii máme za sebou, tak se jdeme podívat přímo na cviky…..

Statické Cviky

Statické cviky jsou cviky, při kterých se držíš v jedné pozici po určitou dobu. Tyto cviky jsou velmi účinné při posilování svalů středu těla a zlepšování stability. Níže vypíšu některé z nejlepších statických cviků na střed těla:

1. Plank

• Jedním z nejznámějších cviků na střed těla je plank
• Polož se na podlahu na břicho
• Paže odlož dlaněmi na zem na šíři tvých ramen
• Nohy opři o prsty na nohou nebo o kolena
• Zpevni střed a pomalu se zvedni
• Vydrž v pozici dle své fyzické zdatnosti
• POZOR! Nezalamuj krk, neprohýbej se v bedrech
• Tvá páteř je přirozeně zakřivená a hlava je v prodloužení páteře!

Tip! Pokud se cvikem začínáš, zvol nejdřív pozici na kolenou a poté se pomalu po získání síly přesuň na natažené nohy 😊

2. Boční plank

• Polož se na bok a zvedni se na loket a špičky nohou/pokrčená kolena
• Drž tuto pozici po dobu 30-60 sekund a poté opakujte na druhé straně
• Tělo opět tvoří jednu krásnou přímku

Tip! Pokud se cvikem začínáš, opírej se o pokrčené nohy v kolenou. Poté zkus mít pokrčenou jen spodní nohu a nakonec se dostaneš do fáze, kdy budeš mít obě nohy natažené 😊

Dynamické Cviky

Dynamické cviky jsou cviky, při kterých se pohybuješ. Tyto cviky jsou účinné při posilování svalů středu těla a zlepšování koordinace pohybů. Zde jsou některé z dynamických cviků na střed těla:

3. Russian twist

• Sedni si na podlahu s pokrčenýma nohama v kolenou a držte si jednu činku
• Nadechni se do středu těla a otoč se s činkou na jednu stranu a poté na druhou stranu
• Opakuj tuto sekvenci po dobu 30-60 sekund
• Snaž se vyvářet půlkroužky nad tvými koleny
• POZOR! Pohyb nevytváří primárně paže, ale tvé bříško 😊

Tip! Je-li na tebe cvik už moc lehký, odlep nohy od země, ale silou středu těla udrž po celou dobu cvičení tělo ve správné pozici 😊

4. Výpady s rotací trupu

• Nadechni se do středu těla
• Udělej výpad vpřed a poté se otoč s činkou na jednu stranu
• Vrať se do výchozí pozice a opakuj na druhou stranu
• 3×12, 4X15

Nevíš jak na výpady? Nevadí…. Tady máš článek zaměřený na posílení nohou. Správnost provedení cviku výpad je zde detailně popsána a možná se ti budou hodit i další cviky 😊

5. Šikmá zkracovačka s protažením paže

• Polož se na záda a nohy pokrč v kolenou
• Své paže rozevři do široka a prsty umísti za své uši
• POZOR! Neumísťuj dlaně na zátylek, akorát by si při pohybu přetěžoval/a krk a to nechceme 😊
• Nadechni do středu těla – proveď šikmou zkracovačku – vydrž v pozici – protáhni paži směrem k protilehlému koleni a vrať zpět
• 3×15, 4×12

Pamatuj, že při cvičení pokročilých cviků na střed těla je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu. Pokud máš nějaké zdravotní problémy nebo jsi začátečník, poraď se se svým trenérem 😊 před zahájením cvičení.

Máš pocit, že jsou tyhle cviky brnkačka? Koukni na cviky na břicho pro pořádný drsňáky!

Cvičení na střed těla s pomůckami

Existuje mnoho různých pomůcek, které můžeš použít pro cvičení na střed těla. Některé z nich jsou:

• Posilovací kolo: Posilovací kolo ti umožní provádět různé cviky na střed těla, jako jsou například rolly polly nebo kolo na jedné ruce.
• TRX: TRX je systém popruhů, který ti umožní provádět různé cviky na střed těla, jako jsou například plank nebo křížový výpad.
• Bosu balanční podložka: Bosu balanční podložka ti umožní provádět různé cviky na střed těla, jako jsou například kroky na místě nebo balanční plank.
• Kladka: Kladka ti umožní provádět různé cviky na střed těla, jako jsou například kladkový twist nebo kladkový plank.
• Hrazda: Hrazda vám umožní provádět různé cviky na střed těla, jako jsou například vis na hrazdě nebo nožní zdvihy.

Zajímají tě cviky na hrazdě? Koukni na můj článek popisující, jak na ní správně a afektivně cvičit 😊

Jak na to, aby tvůj trénink byl opravdu efektivní?

Chceš-li dosáhnout nejlepších výsledků při cvičení středu těla, můžeš využít několik rad a tipů, jak na efektivní trénink. Zde jsou některé z nich:

• Vyber si správnou pomůcku: Existuje mnoho různých pomůcek, které mohou pomoci při cvičení středu těla, jako jsou například velké míče, balanční desky, bosu nebo cvičební kruhy. Vyber si pomůcku, která ti nejvíce vyhovuje a kterou zvládneš ovládat.
• Začni pomalu: Pokud začínáš s cvičením středu těla s pomůckami, začni pomalu a postupně zvyšuj náročnost cviků. Nech si čas na adaptaci a nezapomeň na správnou techniku cvičení.
• Zaměř se na správnou techniku: Správná technika cvičení je klíčová pro efektivní trénink středu těla. Pamatuj si, že kvalita cviku je důležitější než kvantita. Pokud máš problémy s technikou, obrať se na trenéra.
• Kombinuj různé cviky: Kombinace různých cviků na střed těla může být velmi účinná pro dosažení maximálního výsledku. Pokud si ale kombinacemi nejsi jistý/á, určitě se poraď s odborníkem, ať si spíše neublížíš.
• Prováděj úměrná opakování: Příliš mnoho opakování může vést k únavě a zhoršení techniky cvičení. Pokud se snažíš dosáhnout maximálního výsledku, zaměř se na menší počet opakování s větší intenzitou.
• Nezapomeň na protažení: Po cvičení středu těla s pomůckami nezapomeň na protažení svalů. To pomůže snížit riziko zranění a zlepší regeneraci svalů.

A co bych ti řekla závěrem?

Nezapomeň, že střed těla tvoří mnoho svalů, a proto je důležité cvičit různorodě. Můžeš si vybírat ze cviků zaměřených na různé partie svalů, jako jsou například svaly břišní, bederní části zad, svaly pánevního dna a další.

Jak správně cvičit záda? Typy na cviky zad z pohodlí domova i typy na cviky do posilovny najdeš u mě na Blogu 😊

Kromě cvičení na posílení středu těla je také důležité dbát na správnou stravu a dostatek spánku. Zdravý životní styl a pravidelný trénink ti pomohou udržet zdravé a pevné tělo.

Nepřeháněj to s tréninkem a poslouchej své tělo. Pokud máš nějaké zdravotní problémy, konzultuj vždy cvičení s trenérem nebo odborníkem na tělesnou výchovu.

Doufám, že ti mé tipy na cviky na posílení středu těla líbily a pomohou ti dosáhnout tvých cílů a zlepší tvé zdraví a kondici. Pamatuj si, že pravidelnost je klíčem k úspěchu! Tvoje trenérka 😊

Často kladené dotazy