M. psoas major (velký bederní sval) je největším a nejsilnějším svalem v našem těle. Jako jediný sval propojuje horní a spodní polovinu těla, začíná na posledním hrudním a všech bederních obratlech a upíná se na horní část stehenní kosti. Díky svému strategickému umístění přímo ovlivňuje stav bederní páteře, bránice a má zásadní vliv na pozici dolních končetin.
Význam pro držení těla
Tento mohutný sval hraje klíčovou roli při:
- Stabilizaci trupu a páteře
- Udržování správného postavení pánve
- Koordinaci pohybu dolních končetin
- Propojení hlavy, srdce, ledvin a pánve
Spojitost s chronickou bolestí
Psoas je trvale zatěžován při běžných denních činnostech jako stání, chůze i sezení, což vede k jeho častému přetížení.
Při zkrácení způsobuje:
- Zvětšení bederní lordózy
- Zvýšenou zátěž na kyčelní klouby
- Omezení vnitřní rotace kyčlí
- Zkrácení kroku
Vliv na emoce a stres
Psoas je úzce propojen s naším emočním stavem. Ve stresových situacích má tendenci se stahovat, což může vést k:
- Chronickému napětí v těle
- Omezení přirozeného pohybu
- Narušení dýchání
- Ovlivnění funkce vnitřních orgánů
Mohlo by tě zajímat: Jak správně dýchat při cvičení?
Zdravotní důsledky dysfunkce
Při dysfunkci psoas svalu se mohou objevit:
- Bolesti v oblasti třísla a horní části stehna
- Vystřelující bolesti do spodní části zad
- Potíže při dlouhém sezení nebo řízení
- Změny v držení těla a chůzi
Propojení s ostatními systémy těla
Psoas má přímý vliv na:
- Dýchací systém skrze propojení s bránicí
- Funkci ledvin, které na něm přímo spočívají
- Stabilitu páteře a pánve
- Pohyblivost kyčelních kloubů
Mohlo by tě zajímat: Jaké benefity přináší brániční dech?
Diagnostika a testování problémů s psoas svalem

Příznaky přetíženého psoas svalu
Přetížený psoas se projevuje několika charakteristickými příznaky:
- Vystřelující bolest v oblasti třísla a horní části stehna
- Bolesti v bederní oblasti, zejména při dlouhém sezení
- Omezení pohybu v kyčelním kloubu
- Změny v držení těla a chůzi
Specifické projevy dysfunkce
Při narušené funkci psoas svalu se mohou objevit:
- Zvětšená bederní lordóza
- Asymetrické postavení pánve
- Zkrácení kroku při chůzi
- Zvýšená zátěž na kyčelní klouby
Testování a vyšetření
Pro správnou diagnostiku je nutné provést několik specifických testů:
Kubisův hmat
Při vyšetření pacient leží na zádech a není schopen zvednout extendovanou dolní končetinu nad podložku kvůli bolesti.
Thomasův test
Tento test odhaluje:
- Zkrácení svalů kolem kyčelního kloubu
- Možné natržení šlachy m. iliopsoas
- Přítomnost zvukových fenoménů při pohybu
Klinické projevy
Mezi nejčastější klinické projevy patří:
- Bolesti v oblasti bederní páteře
- Omezení vnitřní rotace kyčlí
- Pseudoradikulární obtíže
Souvislost s dalšími obtížemi
Dysfunkce psoas svalu může vést k:
- Narušení dýchacího stereotypu
- Ovlivnění funkce vnitřních orgánů
- Vzniku svalových dysbalancí
- Problémům se spánkem
Varovné příznaky
Je důležité věnovat pozornost těmto příznakům:
- Asymetrické zkrácení svalu vedoucí ke skolióze
- Chronické bolesti v oblasti beder
- Omezení pohyblivosti kyčelních kloubů
- Změny v držení těla při chůzi nebo stoji
Mohlo by tě zajímat: Jaké cviky aplikovat při skolióze?
Včasná diagnostika a správné vyšetření jsou klíčové pro efektivní léčbu a prevenci chronických obtíží spojených s dysfunkcí psoas svalu.
Základní cviky na psoas: Efektivní techniky pro zdravá záda

Příprava před cvičením
Před samotným cvičením je důležité tělo řádně připravit. Začněte 5-10 minutovou lehkou aerobní aktivitou jako je chůze nebo jízda na kole. Následně proveď dynamické protažení kyčlí a beder. Jak rozhýbat oblast kyčlí?
Správné dýchání během cviků
Pro maximální efektivitu cviků je klíčové:
- Používat hluboký, kontrolovaný dech
- Nadechovat nosem a vydechovat ústy
- Soustředit se na uvolnění svalů při výdechu
Základní protahovací cviky
Protažení v kleku
- Zaujmi pozici kleku s jedním kolenem na zemi
- Přední noha svírá v koleni pravý úhel
- Jemně tlač boky vpřed při zachování rovných zad
- Výdrž 20-30 sekund na každé straně
Pozice holuba
- Začni v pozici na čtyřech
- Přední koleno umísti za zápěstí
- Zadní nohu natáhni
- Udržuj boky rovnoběžně se zemí
Posilovací cviky
Most s pochodováním
- Lehni si na záda
- Zvedni pánev
- Střídavě přitahuj kolena k hrudníku
- Udržuj stabilní pánev
Dynamické cviky ve stoji
- Výpady vpřed s rotací
- Boční výpady
- Dynamické protažení kyčlí
- Jak na výpady krok po kroku?
Jógové pozice pro psoas
- Virabhadrasana (Pozice bojovníka)
- Dhanurasana (Pozice luku)
- Virasana (Pozice hrdiny)
Časté chyby při cvičení
- Prohýbání v bedrech
- Rotace pánve
- Zadržování dechu
- Příliš rychlé provedení cviků
Doporučená frekvence cvičení
- Pro začátečníky: 2-3x týdně
- Pro pokročilé: 4-5x týdně
- Každý cvik opakujte 5-8x
- Výdrž v pozicích 20-30 sekund
Pokročilé techniky cvičení pro uvolnění psoas svalu

Cviky s pomůckami
Pro efektivnější práci s psoas svalem můžeme využít různé pomůcky:
- Pěnový válec pro uvolnění fascií
- Overball pro stabilizační cvičení….jaké cviky jsou vhodné pro začátečníka na střed těla?
- Posilovací gumy pro zvýšení odporu
- Balanční podložky pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému
Cviky ve stojiBojovník I (Virabhadrasana)
- Postav se do výpadu
- Zadní nohu natáhni
- Přední koleno je přímo nad kotníkem
- Paže vzpaž a protáhni trup vzhůru
- Setrvej 30-60 sekund na každé straně
Dynamické protažení ve stoji
- Vykroč jednou nohou vpřed
- Proveď hluboký výpad
- Rotuj trupem na stranu přední nohy
- Plynule přecházej z jedné strany na druhou
Cviky vleže – Uvolnění s blokem
- Lehni si na záda
- Umísti jógový blok pod křížovou kost
- Jednu nohu zvedni ke stropu
- Druhou nohu nech nataženou na podložce
- Dýchej do oblasti beder
Dynamické cviky – Spirálová dynamika
- Začni v kleku na jednom koleni
- Druhá noha je pokrčená v koleni
- Proveď vnější rotaci v kyčli
- Podsaď pánev
- Cítíte tah v přední části třísla
Terapeutické přístupy – Postizometrická relaxace
- Využívá princip střídání napětí a uvolnění
- Provádí se v pozici vleže na zádech
- Terapeut klade odpor proti pohybu
- Po uvolnění dochází k prodloužení svalu
Mobilizační cvičení
- Most s pochodováním
- Rotace pánve vleže
- Pohyby kyčlí v různých směrech
- Cviky na čtyřech s protažením do strany
Relaxační techniky – Pozice dítěte
- Klekni si na paty
- Předkloň se dopředu
- Čelo polož na podložku
- Paže natáhni před sebe
- Uvolni celé tělo a dýchejte do beder
Tyto pokročilé techniky by měly být prováděny pod dohledem zkušeného terapeuta nebo instruktora, dokud si nejsi jist/á správným provedením. Pravidelné cvičení těchto technik pomáhá nejen uvolnit psoas, ale také zlepšit celkovou stabilitu těla a předcházet bolestem zad
Mohlo by tě zajímat: Jak posilovat záda?
Prevence a každodenní péče o psoas: Klíč ke zdravým zádům

Ergonomie sezení
Pro zdravý psoas je zásadní správné sezení u počítače:
- Výška židle nastavená tak, aby stehna směřovala mírně dolů
- Chodidla celou plochou na zemi
- Monitor v úrovni očí
- Pravidelné pauzy každých 30-45 minut
- Použití ergonomických pomůcek (klekačka, balanční míč)
Správné držení těla
Zásady správného postoje:
- Hlava v prodloužení páteře
- Ramena uvolněná a stažená dolů
- Hrudník otevřený
- Pánev v neutrální pozici
- Váha rovnoměrně rozložená na obou chodidlech
Preventivní cvičení- Ranní rutina
- Protažení kočka-pes … jak na základní cviky z jógy?
- Uvolnění beder vleže
- Jemné rotace páteře
- Aktivace středu těla
Cviky během dne
- Krátké protažení po každé hodině sezení
- Chůze po schodech místo výtahu
- Střídání sedu a stoje při práci
- Dechová cvičení pro uvolnění napětí
Lifestyle úpravy – Spánkové návyky
- Kvalitní matrace s optimální tvrdostí
- Správná pozice během spánku
- Polštář mezi koleny při spánku na boku
- Vyhýbání se spánku na břiše
Pohybové aktivity
- Pravidelná chůze minimálně 30 minut denně
- Plavání pro odlehčení páteře
- Jóga nebo pilates pro posílení core
- Vyhýbání se jednostranné zátěži
Stravovací doporučení
- Dostatečný příjem vody
- Potraviny bohaté na hořčík
- Omega-3 mastné kyseliny
- Protizánětlivé potraviny
Relaxační techniky – Dechová cvičení
- Brániční dýchání
- 4-7-8 dechová technika
- Prodloužený výdech
- Dýchání do břicha
Mentální uvolnění
- Progresivní svalová relaxace
- Mindfulness cvičení
- Autogenní trénink
- Meditace…. jak začít?
Další podpůrná opatření
- Pravidelné masáže
- Teplé koupele
- Střídavé sprchování
- Použití nahřívacího polštářku
Tato preventivní opatření pomohou udržet psoas sval v optimální kondici a předejít chronickým bolestem. Je důležité implementovat je postupně a vytvořit si z nich každodenní návyk.
Relaxační techniky a dechová cvičení pro uvolnění psoas svalu

Dechová cvičení pro uvolnění
- Najdi si klidné místo a pohodlnou pozici vleže na zádech
- Polož jednu ruku na břicho a druhou na hrudník
- Nadechuj se nosem do břicha (počítej do tří)
- Vydechuj pomalu ústy (počítej do tří)
- Opakuj 5-10 minut
Progresivní svalová relaxace
Pro hluboké uvolnění psoas svalu využij techniku postupného napínání a uvolňování:
- Začni od chodidel a postupuj vzhůru
- Každou svalovou skupinu napni na 5 sekund
- Následně uvolni na 10-15 sekund
- Soustřeď se na pocit uvolnění v každé oblasti
Meditační techniky
Při práci s psoas svalem je důležité:
- Věnovat pozornost vnitřním pocitům
- Vnímat propojení dechu a pohybu
- Soustředit se na uvolnění v oblasti beder
- Praktikovat mindfulness v každodenním životě
Relaxační pozice
Základní relaxační pozice:
- Lehni si na záda
- Pokrč kolena v úhlu 45 stupňů
- Chodidla polož celou plochou na podložku
- Setrvej minimálně 10 minut pro hlubší uvolnění4
Kombinované techniky
Pro maximální efekt kombinuj:
- Dechová cvičení s jemnými protahovacími cviky
- Relaxační techniky s masáží
- Meditaci s pohybem
- Mindfulness s každodenními aktivitami
Mohlo by tě zajímat: Jaké benefity přináší masáž pro náš organismus?
Pravidelná praxe
- Cvič každý den ve stejnou dobu
- Začínej s kratšími intervaly (5-10 minut)
- Postupně prodlužuj délku cvičení
- Vytvoř si pravidelný rituál
Tipy pro efektivní relaxaci
- Vyber si klidné, nerušené místo
- Používej pohodlné oblečení
- Praktikuj na prázdný žaludek
- Buď trpělivý/á a vytrvalý/á
Mohlo by tě zajímat: Jak si sestavit zdravý jídelníček ?
A co bych řekla závěrem?
Péče o psoas sval není jednorázová záležitost, ale celoživotní cesta k lepšímu zdraví a pohyblivosti. Pravidelným cvičením a dodržováním uvedených doporučení můžeš výrazně zlepšit kvalitu svého života. Začni postupně, buď trpělivý/á a naslouchej svému tělu. Pamatuj, že každý krok k uvolnění a posílení psoas svalu je krokem ke zdravějším zádům a vitálnějšímu tělu. Tvůj psoas si zaslouží pozornost – je to investice do zdravé budoucnosti bez bolesti. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!