Tajemství fyzioterapeutů: cviky Na Psoas proti chronické bolesti!

M. psoas major (velký bederní sval) je největším a nejsilnějším svalem v našem těle. Jako jediný sval propojuje horní a spodní polovinu těla, začíná na posledním hrudním a všech bederních obratlech a upíná se na horní část stehenní kosti. Díky svému strategickému umístění přímo ovlivňuje stav bederní páteře, bránice a má zásadní vliv na pozici dolních končetin.

Význam pro držení těla
Tento mohutný sval hraje klíčovou roli při:

  • Stabilizaci trupu a páteře
  • Udržování správného postavení pánve
  • Koordinaci pohybu dolních končetin
  • Propojení hlavy, srdce, ledvin a pánve

Spojitost s chronickou bolestí
Psoas je trvale zatěžován při běžných denních činnostech jako stání, chůze i sezení, což vede k jeho častému přetížení. 

Při zkrácení způsobuje:

  • Zvětšení bederní lordózy
  • Zvýšenou zátěž na kyčelní klouby
  • Omezení vnitřní rotace kyčlí
  • Zkrácení kroku

Vliv na emoce a stres
Psoas je úzce propojen s naším emočním stavem. Ve stresových situacích má tendenci se stahovat, což může vést k:

  • Chronickému napětí v těle
  • Omezení přirozeného pohybu
  • Narušení dýchání
  • Ovlivnění funkce vnitřních orgánů

Mohlo by tě zajímat: Jak správně dýchat při cvičení?

Zdravotní důsledky dysfunkce
Při dysfunkci psoas svalu se mohou objevit:

  • Bolesti v oblasti třísla a horní části stehna
  • Vystřelující bolesti do spodní části zad
  • Potíže při dlouhém sezení nebo řízení
  • Změny v držení těla a chůzi

Propojení s ostatními systémy těla
Psoas má přímý vliv na:

  • Dýchací systém skrze propojení s bránicí
  • Funkci ledvin, které na něm přímo spočívají
  • Stabilitu páteře a pánve
  • Pohyblivost kyčelních kloubů

Mohlo by tě zajímat: Jaké benefity přináší brániční dech?

Diagnostika a testování problémů s psoas svalem

Příznaky přetíženého psoas svalu
Přetížený psoas se projevuje několika charakteristickými příznaky:

  • Vystřelující bolest v oblasti třísla a horní části stehna
  • Bolesti v bederní oblasti, zejména při dlouhém sezení
  • Omezení pohybu v kyčelním kloubu
  • Změny v držení těla a chůzi

Specifické projevy dysfunkce
Při narušené funkci psoas svalu se mohou objevit:

  • Zvětšená bederní lordóza
  • Asymetrické postavení pánve
  • Zkrácení kroku při chůzi
  • Zvýšená zátěž na kyčelní klouby

Testování a vyšetření
Pro správnou diagnostiku je nutné provést několik specifických testů:

Kubisův hmat
Při vyšetření pacient leží na zádech a není schopen zvednout extendovanou dolní končetinu nad podložku kvůli bolesti.

Thomasův test
Tento test odhaluje:

  • Zkrácení svalů kolem kyčelního kloubu
  • Možné natržení šlachy m. iliopsoas
  • Přítomnost zvukových fenoménů při pohybu

Klinické projevy
Mezi nejčastější klinické projevy patří:

  • Bolesti v oblasti bederní páteře
  • Omezení vnitřní rotace kyčlí
  • Pseudoradikulární obtíže

Souvislost s dalšími obtížemi
Dysfunkce psoas svalu může vést k:

  • Narušení dýchacího stereotypu
  • Ovlivnění funkce vnitřních orgánů
  • Vzniku svalových dysbalancí
  • Problémům se spánkem

Varovné příznaky
Je důležité věnovat pozornost těmto příznakům:

  • Asymetrické zkrácení svalu vedoucí ke skolióze
  • Chronické bolesti v oblasti beder
  • Omezení pohyblivosti kyčelních kloubů
  • Změny v držení těla při chůzi nebo stoji

Mohlo by tě zajímat: Jaké cviky aplikovat při skolióze?

Včasná diagnostika a správné vyšetření jsou klíčové pro efektivní léčbu a prevenci chronických obtíží spojených s dysfunkcí psoas svalu.

Základní cviky na psoas: Efektivní techniky pro zdravá záda

Příprava před cvičením
Před samotným cvičením je důležité tělo řádně připravit. Začněte 5-10 minutovou lehkou aerobní aktivitou jako je chůze nebo jízda na kole. Následně proveď dynamické protažení kyčlí a beder. Jak rozhýbat oblast kyčlí?

Správné dýchání během cviků
Pro maximální efektivitu cviků je klíčové:

  • Používat hluboký, kontrolovaný dech
  • Nadechovat nosem a vydechovat ústy
  • Soustředit se na uvolnění svalů při výdechu

Základní protahovací cviky

Protažení v kleku

  • Zaujmi pozici kleku s jedním kolenem na zemi
  • Přední noha svírá v koleni pravý úhel
  • Jemně tlač boky vpřed při zachování rovných zad
  • Výdrž 20-30 sekund na každé straně

Pozice holuba

  • Začni v pozici na čtyřech
  • Přední koleno umísti za zápěstí
  • Zadní nohu natáhni
  • Udržuj boky rovnoběžně se zemí

Posilovací cviky

Most s pochodováním

  • Lehni si na záda
  • Zvedni pánev
  • Střídavě přitahuj kolena k hrudníku
  • Udržuj stabilní pánev

Dynamické cviky ve stoji

Jógové pozice pro psoas

  • Virabhadrasana (Pozice bojovníka)
  • Dhanurasana (Pozice luku)
  • Virasana (Pozice hrdiny)

Časté chyby při cvičení

  • Prohýbání v bedrech
  • Rotace pánve
  • Zadržování dechu
  • Příliš rychlé provedení cviků

Doporučená frekvence cvičení

  • Pro začátečníky: 2-3x týdně
  • Pro pokročilé: 4-5x týdně
  • Každý cvik opakujte 5-8x
  • Výdrž v pozicích 20-30 sekund

Pokročilé techniky cvičení pro uvolnění psoas svalu

Cviky s pomůckami
Pro efektivnější práci s psoas svalem můžeme využít různé pomůcky:

Cviky ve stojiBojovník I (Virabhadrasana)

  • Postav se do výpadu
  • Zadní nohu natáhni
  • Přední koleno je přímo nad kotníkem
  • Paže vzpaž a protáhni trup vzhůru
  • Setrvej 30-60 sekund na každé straně

Dynamické protažení ve stoji

  • Vykroč jednou nohou vpřed
  • Proveď hluboký výpad
  • Rotuj trupem na stranu přední nohy
  • Plynule přecházej z jedné strany na druhou

Cviky vleže – Uvolnění s blokem

  • Lehni si na záda
  • Umísti jógový blok pod křížovou kost
  • Jednu nohu zvedni ke stropu
  • Druhou nohu nech nataženou na podložce
  • Dýchej do oblasti beder

Dynamické cviky – Spirálová dynamika

  • Začni v kleku na jednom koleni
  • Druhá noha je pokrčená v koleni
  • Proveď vnější rotaci v kyčli
  • Podsaď pánev
  • Cítíte tah v přední části třísla

Terapeutické přístupy – Postizometrická relaxace

  • Využívá princip střídání napětí a uvolnění
  • Provádí se v pozici vleže na zádech
  • Terapeut klade odpor proti pohybu
  • Po uvolnění dochází k prodloužení svalu

Mobilizační cvičení

  • Most s pochodováním
  • Rotace pánve vleže
  • Pohyby kyčlí v různých směrech
  • Cviky na čtyřech s protažením do strany

Relaxační techniky – Pozice dítěte

  • Klekni si na paty
  • Předkloň se dopředu
  • Čelo polož na podložku
  • Paže natáhni před sebe
  • Uvolni celé tělo a dýchejte do beder

Tyto pokročilé techniky by měly být prováděny pod dohledem zkušeného terapeuta nebo instruktora, dokud si nejsi jist/á správným provedením. Pravidelné cvičení těchto technik pomáhá nejen uvolnit psoas, ale také zlepšit celkovou stabilitu těla a předcházet bolestem zad

Mohlo by tě zajímat: Jak posilovat záda?

Prevence a každodenní péče o psoas: Klíč ke zdravým zádům

Ergonomie sezení

Pro zdravý psoas je zásadní správné sezení u počítače:

  • Výška židle nastavená tak, aby stehna směřovala mírně dolů
  • Chodidla celou plochou na zemi
  • Monitor v úrovni očí
  • Pravidelné pauzy každých 30-45 minut
  • Použití ergonomických pomůcek (klekačka, balanční míč)

Správné držení těla

Zásady správného postoje:

  • Hlava v prodloužení páteře
  • Ramena uvolněná a stažená dolů
  • Hrudník otevřený
  • Pánev v neutrální pozici
  • Váha rovnoměrně rozložená na obou chodidlech

Preventivní cvičení- Ranní rutina

Cviky během dne

  • Krátké protažení po každé hodině sezení
  • Chůze po schodech místo výtahu
  • Střídání sedu a stoje při práci
  • Dechová cvičení pro uvolnění napětí

Lifestyle úpravy – Spánkové návyky

  • Kvalitní matrace s optimální tvrdostí
  • Správná pozice během spánku
  • Polštář mezi koleny při spánku na boku
  • Vyhýbání se spánku na břiše

Pohybové aktivity

  • Pravidelná chůze minimálně 30 minut denně
  • Plavání pro odlehčení páteře
  • Jóga nebo pilates pro posílení core
  • Vyhýbání se jednostranné zátěži

Stravovací doporučení

  • Dostatečný příjem vody
  • Potraviny bohaté na hořčík
  • Omega-3 mastné kyseliny
  • Protizánětlivé potraviny

Relaxační techniky – Dechová cvičení

  • Brániční dýchání
  • 4-7-8 dechová technika
  • Prodloužený výdech
  • Dýchání do břicha

Mentální uvolnění

  • Progresivní svalová relaxace
  • Mindfulness cvičení
  • Autogenní trénink
  • Meditace…. jak začít?

Další podpůrná opatření

  • Pravidelné masáže
  • Teplé koupele
  • Střídavé sprchování
  • Použití nahřívacího polštářku

Tato preventivní opatření pomohou udržet psoas sval v optimální kondici a předejít chronickým bolestem. Je důležité implementovat je postupně a vytvořit si z nich každodenní návyk.

Relaxační techniky a dechová cvičení pro uvolnění psoas svalu

Dechová cvičení pro uvolnění

  • Najdi si klidné místo a pohodlnou pozici vleže na zádech
  • Polož jednu ruku na břicho a druhou na hrudník
  • Nadechuj se nosem do břicha (počítej do tří)
  • Vydechuj pomalu ústy (počítej do tří)
  • Opakuj 5-10 minut

Progresivní svalová relaxace

Pro hluboké uvolnění psoas svalu využij techniku postupného napínání a uvolňování:

  • Začni od chodidel a postupuj vzhůru
  • Každou svalovou skupinu napni na 5 sekund
  • Následně uvolni na 10-15 sekund
  • Soustřeď se na pocit uvolnění v každé oblasti

Meditační techniky

Při práci s psoas svalem je důležité:

  • Věnovat pozornost vnitřním pocitům
  • Vnímat propojení dechu a pohybu
  • Soustředit se na uvolnění v oblasti beder
  • Praktikovat mindfulness v každodenním životě

Relaxační pozice

Základní relaxační pozice:

  • Lehni si na záda
  • Pokrč kolena v úhlu 45 stupňů
  • Chodidla polož celou plochou na podložku
  • Setrvej minimálně 10 minut pro hlubší uvolnění4

Kombinované techniky

Pro maximální efekt kombinuj:

  • Dechová cvičení s jemnými protahovacími cviky
  • Relaxační techniky s masáží
  • Meditaci s pohybem
  • Mindfulness s každodenními aktivitami

Mohlo by tě zajímat: Jaké benefity přináší masáž pro náš organismus?

Pravidelná praxe

  • Cvič každý den ve stejnou dobu
  • Začínej s kratšími intervaly (5-10 minut)
  • Postupně prodlužuj délku cvičení
  • Vytvoř si pravidelný rituál

Tipy pro efektivní relaxaci

  • Vyber si klidné, nerušené místo
  • Používej pohodlné oblečení
  • Praktikuj na prázdný žaludek
  • Buď trpělivý/á a vytrvalý/á

Mohlo by tě zajímat: Jak si sestavit zdravý jídelníček ?

A co bych řekla závěrem?

Péče o psoas sval není jednorázová záležitost, ale celoživotní cesta k lepšímu zdraví a pohyblivosti. Pravidelným cvičením a dodržováním uvedených doporučení můžeš výrazně zlepšit kvalitu svého života. Začni postupně, buď trpělivý/á a naslouchej svému tělu. Pamatuj, že každý krok k uvolnění a posílení psoas svalu je krokem ke zdravějším zádům a vitálnějšímu tělu. Tvůj psoas si zaslouží pozornost – je to investice do zdravé budoucnosti bez bolesti. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Osobní Trenérka Praha

Z pravidla odpovídám do dvou hodin

Ahoj 👋Potřebuješ zhubnout, nebo nabrat svaly, nebo naučit žít zdravě?

Chceš změnit svou postavu?

Zbývají mi 2 poslední místa na osobní tréninky a online coaching!

Zadej svůj email nebo telefon a rezervuj si své místo! Do 24 hodin se ti ozvu a domluvíme se na detailech!